A kiegyensúlyozott táplálkozás fontos lépés az egészséges életmód megvalósításában, de mit jelent a gyakorlatban?

Mit jelent a kiegyensúlyozott étrend a gyakorlatban?

Nem vitás, hogy a helyes táplálkozás megvalósítása nem könnyű, odafigyelést és bizonyos tudatosságot igényel. Ha egészségünket meg kívánjuk őrizni, étrendünkkel kapcsolatban mindenképpen érdemes ragaszkodnunk néhány alapelvhez:
• Étkezéseink alapját magas keményítőtartalmú élelmiszerek, például teljes kiőrlésű kenyér, gabonák, rizs, tészták, burgonya jelentse.
• Fogyasszunk legalább öt adag gyümölcsöt vagy zöldséget naponta – minél többet, annál jobb.
• Mozogjunk sokat. Ez segít elégetni a kilokalóriákat, kordában tartani a testsúlyt, levezetni a nap során felgyülemlett feszültséget.
• Ismerjük meg saját tápanyag-szükségletünket. A kilokalóriák és a fehérje tekintetében igyekezzünk a közelében maradni a javasolt napi mennyiségeknek, a cukor, a zsír, a telített zsírok és a nátrium esetében pedig fontos, hogy ne lépjük túl őket.
• Nincs rossz étel vagy ital. Csak helytelen étrend és mozgásszegény életmód. Mértékkel mindent lehet fogyasztani.
• Gyermekeinket is tanítsuk meg a helyes táplálkozás mikéntjére.
Ne feledjük: nem kell lemondanunk kedvenc ételeinkről, pusztán mert sok kilokalóriát, cukrot, zsírt, telített zsírokat, sót/nátriumot tartalmaznak, hanem csak oda kell figyelnünk, mit eszünk, milyen mennyiségben és törekednünk kell a napi egyensúlyra.

Ebben tud segíteni az élelmiszerek csomagolásának előlapján önkéntesen feltüntetett, egy javasolt adag tápanyagtartalmát megadó jelölés. Az ezzel kapcsolatos vállalásainkról itt olvashat.

(forrás: http://www.inbe.hu/Balancingyourdiet.php)

Az öt fő tápanyag

Energia

 A kilokalóriák jócskán többről szólnak, mint arról, hogy aki túl sokat fogyaszt belőlük, súlyt szed magára. A kilokalóriák pótolják a nap során elhasznált energiát, amire nemcsak a testmozgáshoz, hanem bármilyen tevékenységhez – még a lélegzéshez vagy az alváshoz is! – szükségünk van. Oda kell tehát figyelnünk, hogy a felhasznált energiát bevitt energiával pótoljuk. Nyilvánvaló, hogy a fokozott aktivitás több kilokalóriát igényel, és fordítva.

Az átlagos felnőtt számára irányadó napi beviteli érték 2000 kilokalória.

Cukor

A cukor energiát ad a testnek, és – mi tagadás – édes. Az étrendben szereplő cukor több forrásból származhat. Ezek közül egyesek szembeszökőek, pl. az a cukor, amit a gabonapehelyre szórunk vagy a teába teszünk, mások, például a gyümölcsökben, a gyümölcslevekben, a tejben és más táplálékokban lévő természetes cukrok. Jóllehet legtöbben szeretjük “megédesíteni” ételeinket egy kis cukorral, jól tesszük, ha az irányadó napi beviteli értéken belül maradunk.

Az átlagos felnőtt számára az irányadó napi beviteli érték 90 gramm cukor.

Zsír

 Állati? Növényi? Telített? Telítetlen? Ideje, hogy megismerjünk néhány tényt a zsírokkal kapcsolatban.

Az élelmiszerek jelölésén gyakran látható, hogy a zsírok két csoportra vannak osztva: telített zsírokra, amelyek főleg állati eredetűek, és telítetlen zsírokra, amelyek rendszerint halakból, növényekből származnak.
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek mindenképpen tartalmaznia kell némi zsírt – próbáljunk azonban annyit fogyasztani, amennyi nem haladja meg az irányadó napi beviteli értéket, és törekedjünk rá, hogy ez a lehető legnagyobb mértékben telítetlen zsírokból álljon. Ilyenek találhatók az olajban gazdag halakban, az olajos magvakban és a gabonákban, az avokádóban, a napraforgó-, a repce- és az olívaolajban, továbbá ezek kenhető alakjaiban.

Az átlagos felnőtt számára irányadó napi beviteli érték 70 gramm zsír.

Telített zsírsav

A sok telített zsírt tartalmazó ételek – sütemények, vaj, tejszín – mesésen finomak lehetnek, ám a telített zsírok túlzott fogyasztása megnöveli a vér koleszterinszintjét, ami a szívbetegségek kialakulásának fokozott kockázatához vezet. Ezért itt valóban ügyelnünk kell, hogy ne lépjük túl az irányadó napi beviteli értéket.

Az átlagos felnőtt számára irányadó napi beviteli érték a telített zsírokból 20 gramm.

Nátrium

Nem üres beszéd, hogy a nátriummal (sóval) vigyázni kell! Sokunk rendszeresen fogyaszt napi 9 gramm körüli nátrium/sómennyiséget, ami 50 százalékkal haladja meg az irányadó napi beviteli értéket! A túl sok nátriumot tartalmazó étrend olyan egészségügyi problémákkal áll kapcsolatban, mint a magas vérnyomás és a szívbaj, ezért mindenkinek olyan étrendre kell törekednie, amely az irányadó napi beviteli érték alatt marad.

Az átlagos felnőtt számára irányadó napi beviteli érték 2,4 gramm nátrium (azaz 6 gramm só).

(forrás: http://www.inbe.hu/The5keynutrients.php)

Energiaegyensúly- Életmód és energiaegyensúly online

Az Európai Élelmiszer Információs Bizottság (EUFIC) magyar nyelven is elérhetővé tette az ún. Életmód és Energiaegyensúly interaktív alkalmazást. Az eszköz az EUFIC weboldalának interaktív részét képezi, és célja, hogy megmagyarázza az egészséges energiaegyensúly alapelveit. Segítséget nyújt napi energiaszükségletünk megértésében. Áttekintést ad az energia fogalmáról, valamint tanácsokkal szolgál ahhoz, hogy miként érhetünk el egészséges, kiegyensúlyozott életmódot. Ezen kívül információt nyújt arról is, hogy a mindennapi tevékenységek és a mozgás miként segíti Önt a kalóriák elégetésében és egészségi állapotának javításában, valamint arról, hogy miként hozhatjuk egyensúlyba az elfogyasztott ételekkel bevitt és a fizikai aktivitás által felhasznált energiát.

További információ: http://www.eufic.org/page/hu/page/energy-balance/